10 motivi per cui il collo e le spalle fanno male durante la corsa

10 motivi per cui il collo e le spalle fanno male durante la corsa

Il dolore al collo si riduce principalmente al perfezionamento della forma, ma per fortuna, ci sono semplici cambiamenti che puoi fare per fermare il disagio nelle sue tracce.

Di Gabrielle Kassel Pin FB cinguettio E-mail Invia un messaggio di testo Stampa Foto: Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Quando si tratta di correre, ci si può aspettare un po 'di dolore nella parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia e fianchi stretti, stinco, vesciche e crampi ai polpacci. Ma non finisce sempre qui. Battere il pavimento può causare disagio al collo e alle spalle, spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault. Questo perché quando corri, ogni passo è una ripetizione, quindi se la tua forma della parte superiore del corpo è compromessa, il dolore continuerà ad aumentare con ogni passo, dice. Puoi immaginare cosa significhi se stai registrando una corsa di 7 miglia.



Suona familiare? Ecco alcuni dei principali motivi per cui potresti provare dolore al collo e alle spalle durante e dopo una corsa. Inoltre, come risolvere il problema.

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Stringi i pugni.

La tensione sale attraverso il corpo, afferma Yusuf Jeffers, C.P.T., capo allenatore del Mile High Run Club di New York. Quindi, se stai stringendo le mani o stringendo un pugno mentre corri, crei tensione che attraversa l'avambraccio e la parte superiore del braccio e nel muscolo trapezio (direttamente collegato alla parte superiore della schiena e al collo), che alla fine atterra nella spalla e collo. 'Se il collo e le spalle fanno male, prova a lasciare le mani appese come se stessi tenendo un uovo; non vuoi schiacciare l'uovo e non vuoi anche far cadere l'uovo ', dice Jeffers. Se l'indicazione dell'uovo non funziona, prova a tenere i fili delle cuffie, a visualizzare un pugno pieno di patatine o ad indossare una maglietta con fori per i pollici, dice, tutto ciò si spera consentirà uno spazio tanto necessario nei palmi delle mani.

Sporgi la testa in avanti.

La postura debole che spesso tieni al lavoro si tradurrà in una postura debole sulle tue corse e una delle posizioni più comuni sul lavoro è la testa in avanti, il mento verso il basso e la schiena inarcata, spiega Wickham. Quindi, se passi da una giornata di 8-12 ore al lavoro in quella posizione, immediatamente in una corsa, non è raro continuare a muoverti con quella stessa postura debole. Invece, prova a correre con quello che Wickham descrive come un 'collo neutro', che è un collo con flessione naturale (la testa leggermente inclinata verso il basso) e le spalle premute sulla schiena. Se hai difficoltà a premere le spalle verso il pavimento quando corri, Jeffers consiglia di provare a correre con le braccia dritte lungo il fianco, quindi di risalire sui gomiti piegati quando ti senti a tuo agio a tenere un collo neutro.



Abbassi lo sguardo per terra.

I tuoi occhi potrebbero non sembrare così importanti quando si tratta di correre, ma il resto del tuo corpo seguirà il tuo sguardo, quindi è importante prenderne attenzione. 'Quando corri, piega il mento e tieni gli occhi rivolti verso l'orizzonte', dice Jeffers. Il tuo corpo segue il tuo campo visivo, quindi se stai guardando a terra, può influenzare il modo in cui tieni il collo, che influenza la posizione delle spalle e della schiena, che a sua volta provoca dolore ai fianchi e alle ginocchia, e così via e così via, dice. In sostanza, guardare in basso confonde con tutta la tua forma da corsa, che sicuramente ti causerà dolore e disagio non solo nel collo e nelle spalle, ma anche ovunque.

Alza le spalle.

Ormai sai che una postura debole dallo chinarsi sullo schermo di un computer non scompare magicamente quando esci per una corsa. Il problema, tuttavia, è che potresti provare a compensare la tua postura sciatta durante una corsa tirando leggermente le spalle verso le orecchie, dice Wickham. Mentre corri con una leggera scrollata di spalle potrebbe non sentirti a disagio all'inizio (potresti anche non sapere che lo stai facendo), può causare tensione e tensione al collo se corri in quel modo per una lunga distanza o tempo, dice Jeffers. Questo di solito è quando inizierai a notare la tua forma, quando aumenti il ​​chilometraggio, perché è quando il dolore al collo e alle spalle inizia a insinuarsi. La soluzione? Abbassa le scapole lungo la schiena un po 'di più ad ogni respiro e sii consapevole di fare queste regolazioni durante la corsa.

Pompi le braccia sul tuo corpo.

L'efficienza è la chiave, afferma Jeffers, e non solo con i tuoi passi. 'Le persone spesso muovono le braccia in modo estraneo', afferma. 'Spostare le braccia sul corpo può causare sforzi inutili al collo e alle spalle, oltre a sprecare molta energia'. Prova a tirare le spalle verso il basso e all'indietro, piega le braccia con un angolo di 90 gradi rispetto al gomito e continua a pompare, dice. 'Ricorda, il movimento sta avvenendo alla tua spalla, non al gomito. E non è una gamma esagerata di movimento, è liscia, sciolta e in controllo. Le tue braccia dovrebbero essere usate per controbilanciare i tuoi passi, non per spingerti in avanti, produrre forza o consumare energia, aggiunge Wickham. (Scopri altri modi per migliorare la tua tecnica di corsa.)



Hai una mobilità ridotta nella schiena.

La tensione nella parte superiore e centrale della schiena rovinerà anche la postura di corsa più ideale, afferma Wickham. A volte questa tensione viene dal rimanere seduti tutto il giorno, ma altre volte questa tensione è solo il risultato di scarsa flessibilità e mobilità, o persino del modo in cui hai dormito la sera prima. Ma la buona notizia è che migliorare la flessibilità può aiutarti a mantenere una postura corretta e dire addio non solo al dolore al collo e alle spalle, ma al dolore quasi ovunque. Raccomanda il rotolamento della schiuma, e quindi alcuni tratti che aumenteranno la mobilità nella colonna vertebrale toracica (la parte centrale superiore della schiena).

Provalo: rotazione toracica della colonna vertebrale

Inizia a quattro zampe le dita leggermente aperte. Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra distesa sul terreno di fronte a te. Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni un respiro profondo. Cambia braccio e ripeti.

Questo esercizio lavora i muscoli della schiena, del torace e dell'addome, si allunga e aiuta a migliorare la mobilità del busto, riducendo la rigidità nella parte centrale della schiena, spiega Wickham. (Scopri altre otto mosse alla schiena che bandiscono il mal di schiena e la cattiva postura.)

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Il tuo corpo si sente rigido dappertutto.

Se hai piani per una corsa più lunga, ma riesci a sentire la rigidità dell'allenamento di ieri che sta ancora afferrando i tuoi muscoli, metti via la corsa per alcuni minuti e fai il rullo di schiuma, dice Wickham. La pazienza paga alla fine. Se non riesci a muoverti fluidamente, la tensione viaggerà attraverso il tuo corpo e causerà problemi non solo al collo e alle spalle ma altrove. In conclusione: meno dolore provi prima della corsa, meno dolore dovresti sentire durante e dopo la corsa, dice. L'importanza di prendere tempo per tratti dinamici e il rotolamento della schiuma per colpire la strada non può essere trascurata.

Non stai allungando correttamente.

Prima e dopo la corsa, dovresti allungare il collo, le spalle e la schiena, oltre alla parte inferiore del corpo, afferma Jeffers. Prima di uscire, esegui un riscaldamento dinamico della parte superiore del corpo, come segue: Annuisci la testa in avanti e indietro su un conteggio di quattro, quindi ruota il collo a sinistra e a destra per un conteggio di quattro. Quindi, inclina le braccia avanti e indietro e da un lato all'altro. 'Prima di partire per una corsa, fai alcuni degli esercizi che vedi i nuotatori olimpici sul ponte della piscina: ruota il collo e le spalle, oscilla le braccia e attiva sia i muscoli che le articolazioni', afferma Jeffers. Quindi, dopo la corsa, fai un po 'di stretching statico che colpisce i muscoli che fanno più male. (Dai un'occhiata a questi allungamenti pre e post corsa per una migliore mobilità e meno dolore.)

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Sei disidratato.

'La disidratazione può causare crampi dappertutto, inclusi collo e spalle', afferma Wickham. Mentre ci sono altri motivi neuromuscolari per cui potresti provare un crampo muscolare, ricordarsi di idratarti nel periodo da una a cinque ore prima di uscire dovrebbe aiutare a prevenirlo in corsa. Se sei un atleta mattutino, questo è molto importante poiché Wickham dice che il tuo corpo si sveglierà naturalmente disidratato, quindi andare a correre prima che tu abbia abbastanza da bere significa problemi.

Sei stressato

Quando sei stressato, il tuo corpo non è in grado di affrontare i dolori e il dolore con cui normalmente potrebbe essere abituato, dice Wickham. Uno studio dell'Università di Tel Aviv, pubblicato sulla rivista DOLORE, scoperto che lo stress psicologico in realtà riduce la tua capacità di resistere al dolore fisico. Ciò significa che lo stress può effettivamente amplificare i dolori e i dolori che già provi, dice Wickham.

Inoltre, se stai correndo in una posizione crollata, secondo la ricerca che il tuo corpo riconosce come stressante, in realtà innescerai il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo che significa invece di ridurre i livelli di stress mentre corri (un fattore motivante per molti corridori), potresti aumentarli, dice.

Quindi chiediti 'quanto sono stressato su una scala da 1 a 10, con 1 che è il meno stressato'. E se sei più di 7 o 8 in stress, tu e il tuo corpo trareste beneficio da un'attività che aiuta ad alleviare lo stress, suggerisce Wickham. Per alcuni, la corsa è quell'attenuatore di stress, quindi se sei tu, vai avanti e continua sulla corsa pianificata e mira a mantenere un torace sollevato e lo sguardo per risultati mentali e fisici più ottimali. Ma se sei stressato e corri, suona come un'altra faccenda nella tua lista di cose da fare, prova yoga, meditazione, fai un bagno, fai un'escursione o semplicemente concentrati su due minuti di respirazione profonda.

  • Di Gabrielle Kassel
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